1.Часковий підйоми торса лежачи на похилій лаві - це найкраща вправа

Основою вашої програми для тренування преса повинні стати часткові підйоми тулуба лежачи на похилій лаві. Це найбільш базова вправа для преса, навантажує середню частину живота, звану прямим м'язом живота, особливо її нижню частину. Я віддаю перевагу виконанню цієї вправи на похилій лаві, а не на дошці, оскільки вигин лави більше природний і зі структурної точки зору менш небезпечний. Г результаті, нижня частина спини піддається меншому стресу.

2.Виконуйтейте помірну кількість повторень

Мені часто доводиться спостерігати, як люди виконують немислиме число повторень-десятки і навіть сотні, одне за іншим. Тут ми маємо приклад довольноно дурного, але вельми популярного переконання, що "чим більше, тим краще". Після досягнення певної позначки ви припиняєте стимуляцію й починаєте самознищення. Перевантаження цих м'язів у такому режимі може фактично привести до місцевої перетренованості й травм, з яких дуже поширеною є грижа (розшарування тканин по серединній лінії живота, званої білою лінією живота, яка ділить прямий м'яз на дві частини). Цілком очевидно, що при тренуванні преса потрібно небагато більше число повторень, ніж для інших частин тіла в середньому. Однак я виконую не більше 25 повторень, збільшуючи ступінь труднощів шляхом додавання опору або збільшення нахилу.

3.Не робіть обертань тулуба

Хоча такі рухи здаються гарним способом розминки і початку тренування преса, вони досить небезпечні й користь від них незначна. Наприклад, повороти тулуба з палицею на плечах можуть викликати зсув дисків поперекового відділу хребта. (У найгіршому випадку, коли ви виконуєте цю вправу сидячи і нижня частина тіла нерухома, найбільша частка навантаження доводиться на поперек). Але, тим не менше, я рекомендую невеликі повороти в позиції кранчей або підйомів тулуба, для того щоб надати кращі обриси бічним поверхням верхньої частини преса, але це зовсім не є поворотами торсу.

4.Не робіть нахилів у сторони

Пам'ятайте, що м'язи преса, як і всі інші м'язи, будуть гіпертрофуватися і рости під дією стимулу, такого як тренінг з опором. А оскільки в нашому суспільстві еталоном краси є тонка талія, то треба бути обережним, щоб не допустити надмірного розвитку м'язів преса, що збільшує талію. Особливо це стосується зовнішніх косих м'язів, розташованих зовні в нижній частині живота. У результаті надмірної стимуляції шляхом тренінгу з сопротівлеіем, ці м'язи можуть збільшуватися в розмірах і зробити талію ширше.

5.Сконцентріруйте увагу на нижній частині преса

Побудувати верхню частину преса відносно легко, оскільки майже кожна вправа для преса викликає скорочення верхнього відділу принаймні в початковій фазі руху. Як правило, більшість вправ проробляють верхню частину преса, нехтуючи нижній. В принципі, більшість вправ проробляють верхні частки преса за рахунок нижніх. В той же час навіть повне зосередження роботи на нижніх частках дозволить домогтися вражаючого розвитку верхніх частин. До того ж, в'ялість нижньої частини преса найчастіше є причиною такого неестетичного випирання живота нижче рівня пояса, на яке так часто скаржаться жінки. Як свідчить із мого досвіду, вправи для преса і м'язів, що згинають тіло в тазостегнових суглобах (піднімання ніг і тренажер для нижньої частини спини) підходять найкращим чином.

6.Не сподівайтеся  на одні лише вправи, необхідна ще й дієта

Не намагайтеся обдурити самого себе, вірячи в те, що можуть сказати неосвічені тренери, оскільки крапкова редукція (точковий скидання жиру) неможлива. Іншими словами, побудова м'язів преса за допомогою вправ не зробить їх більш рельєфними, так як їх опрацювання не видаляє жир з навколишнього їх області. Ви повинні комбінувати їх з обмеженням у харчуванні і збалансованим надходженням поживних речовин, для того, щоб надати м'язам преса вид пральної дошки.

7.Опускайтесь повільно

Як і у всіх інших вправах, я рекомендую опускатися повільно, контролюючи рух. Пам'ятайте, що опускання ваги і розтягування м'яза називається ексцентричним рухом, а підняття ваги і скорочення м'яза - концентричним рухом. Що стосується м'язів преса, ви повинні намагатися підтримувати повільне опускання (або ексцентричне рух), в порівнянні з більш різким позитивним (або концентричним) рухом. Це ключовий момент, якщо ви хочете проникнути вглиб м'язових волокон преса й дійсно додати їм форму.

8.Не робіть форсованих повторень або форсованих негативних повторень

Я відчуваю себе досить нерозумно, говорячи про це, але оскільки я бачу, що все більше і більше наївних молодих хлопців у залах намагаються застосувати ці більш складні тренувальні методики до тренування преса, я вирішив ще раз поговорити про це. Справа в тому, що це не принесе додаткової користі. Включення їх в тренування нічого не дасть вам. Коротше кажучи, в них немає необхідності. Навпаки, вони тільки можуть стати причиною травми.

9.Тренуйте прес з більшою інтенсивністю, але з меншою частотою

Занадто часто доводиться спостерігати, як люди тренують прес щодня. Вони, здається, забувають, що м'язи преса - це такі ж м'язи, як і всі інші, і їм потрібен відпочинок для того, щоб відновитися і рости. Незважаючи на те, що м'язи преса слід тренувати частіше - мається на увазі кількість пророблень у тиждень, в порівнянні з тренінгом інших частин тіла, але тренінг частіше, ніж 2 або три рази на тиждень - це занадто.

10.Якщо можливо, тренуйте прес разом з напарником

М'язи преса - це єдина м'язова група, тренування якої дуже монотонна. Оскільки число повторень більше, вище частота тренувань, і використовується дуже маленький опір (або не використовується взагалі), ваші зусилля і рівень інтенсивності досить низькі. Уникнути цього мені дозволяє тренінг разом з напарником. Заняття стає веселіше, і, крім того, свого роду дружнє змагання між вами двома може сприяти підвищенню інтенсивності тренування.