1. Хочете, щоб рукави футболки обтягували руки? Тоді об'єктом вашої пильної уваги повинні стати тріцепси. Напевно, ви не дуже-то займалися ними, віддаючи перевагу біцепсам? тріцепс складається з трьох головок (на відміну від двох у біцепса) і становить три п'ятих від обсягу верхній частині руки. Прислухайтеся до порад, викладеним нижче.

2. Добре розминайте тріцепси перед важкою роботою. Різке початок тренування небезпечно. Слабкий біль у лікті може перерости в серйозне захворювання, таке як тендиніт, і будь-які вправи на тріцепс стануть неможливими. Починайте повільно і поступово підходите до важких, базовим рухам. Розминайтеся простими вправами, наприклад, жимами вниз на високому блоці (два разминочних сети в 15-25 повтореннях з легкою вагою). Хоча це базова вправа, на початку тренування воно прекрасно підготує м'язи, підвищивши в них кровообіг. Примітка: хоча прямої гриф переважніше в цій вправі, для розминки більше підійде вигнутий, так як він дає менше навантаження на лікті.

Дотримуйтеся базових вправ. Для тріцепсів це екстензіі лежачи зі злегка зігнутим грифом, французькі жими над головою і жими вниз на високому блоці з прямим грифом. Віджимання, жими штанги вузьким хватом і екс тензо для тріцепсів сидячи багато хто вважає теж базовими вправами, але в якості основних вони не принесуть великої користі. Ви можете застосовувати їх як додаткові до основних вправ для забезпечення варіативності.

3. Зміна кутів. Легке зміна положення кистей значно змінює кут опрацювання тріцепсів, оптимізуючи стимуляцію і зростання. Вибирайте вправи з різним положенням кистей. Прикладом може послужити така послідовність: екстензіі для тріцепсів лежачи із зігнутим грифом, потім жими вниз на високому блоці з прямим грифом і, нарешті, виключення на три цепсов стоячи в нахилі. Інша можлива комбінація: французькі жими над головою, екстензіі за голову однією рукою сидячи, жими вниз на високому блоці однією рукою з мотузяною рукояттю. Можна спробувати жими вниз на високому блоці з прямим грифом, віджимання, французький жим однією рукою за голови сидячи.

4. Ніколи повністю не випрямляйте руку в лікті. Це один з найпоширеніших прикладів неправильної форми, що загрожує травмою. Рухи повинні бути вибуховими, але закінчуватися за 5% до вимикання ліктя. Щоб досягти максимального скорочення тріцепсов, не треба випрямляти руки повністю. Навпаки, при цьому вони злегка розслабляються.

5. Не захоплюйтеся жимами вниз на блоці. Хоча це чудове базова вправа, багато занадто багато уваги приділяють йому на шкоду іншим важливим вправам. Жими вниз навантажують зовнішню голівку тріцепса і чудово стимулюють її, але це одна з найбільш легко розвиваються частин тріцепса. В результаті, зайвий обсяг роботи в жимах не додасть особливої ​​маси, розміру і щільності. Отже, працюючи важко в жимах, не забувайте про вправи на дві інші головки, наприклад, випрямлення руки над головою або за голови.

6. Працюйте з повною амплітудою і глибоко опускайте руку. Хоча правильна м'язова стимуляція відбувається при опрацюванні м'язи по всій амплітуді руху, часто перемагає гонитва за великими цифрами і власне его. Часткові повторення не вважаються успішними і, фактично, є запрошенням до травми. Зв'язки і з'єднання отримують позитивну стимуляцію при роботі в повній амплітуді. Це підвищує їх силу і покращує пасивний тонус. Вони не можуть скорочуватися подібно м'язам, але їх сила тісно пов'язана з тонусом. Часткові повторення не дадуть такого ефекту. Дотримуйтеся правильної техніки, і ви зможете працювати в повній амплітуді і отримувати максимальну віддачу від тренінгу.

7. Французькі згинання рук - хороше завершення. При роботі на тріцепси це найкраще завершальне вправу. Виконуване правильно, воно може стати основою маси, коли інші вправи з цим не впоралися. Французькі згинання виконуються однією рукою, ви опускаєте гантель за голову, а потім піднімаєте її над головою. Це просто, але вельми ефективно. Працюйте не надто швидко, контролюючи рух. Найкраще виконувати цей рух в кінці програми для тріцепсів, після важких базових вправ. Обтяження буде невеликим, але це не означає, що ви не повинні працювати важко.

8. Опускайте вагу повільно, контролюйте рух. Це необхідно, щоб без ризику травм включити в роботу глибоко лежачі волокна. Вибуховою режим прибережіть для позитивної частині руху.

9. Не витрачайте час на всілякі при чудлівие і витончені вправи. Всі ці вигнуті грифи з регульованими кутами, ремені, мотузки блоків і еластичні стрічки ніколи не допоможуть побудувати великі тріцепси. Хоча для різноманітності в якості завершення тренування вони можуть принести користь, але частіше їх застосовують при реабілітації або відповідно до вимог будь-якого виду спорту. Немає потреби замінювати ними основні вправи вашої програми, бо самі по собі вони не дадуть результатів.

10. Скорочуйте тріцепси між сетами настільки сильно, наскільки можливо. Якщо вашою метою не є великі, але в той же час безформні і недостатньо щільні тріцепси, скорочуйте їх між сетами. Це додасть їм гранітну жорсткість. Між сетами скоротіть тріцепси на 10 секунд, з кожною секундою збільшуючи напругу, і розслабте на десятій секунді.