Шия - це одна із частин тіла людини, яка постійно на виду. Тому мати шию з розвиненими м'язами - значить показувати свою фізичну форму постійно, а не влітку на пляжі та в спортзалі. Також це вигідно з практичного боку - як оберігання від можливих травм, до того ж ці вправи не забирають багато енергії, тому їх можна робити в кінці тренування, не думаючи про енергетичні запаси вашого організму.

Поради:

    Тренуйте шию раз або два на тиждень.

    Найпростіший спосіб тренування - створювати опір власними руками або рушником, можна попросити у когось допомоги.

    Якщо у вашому залі є машина для тренування шиї, працююча в 4-х напрямках, користуйтеся нею - це відмінний інструмент.

    Хороший спосіб - використовувати напівспущених м'яч. Затисніть його між головою (з потрібної сторони) і стіною, краще з якимось поглибленням. І намагайтеся втиснути м'яч у стіну.

    Ще один спосіб - робити сет лежачи на лавці, схиливши голову. Впирається в чоло (якщо лежите на спині) або в потилицю (на животі) млинці і піднімайте голову.

Найбільш поширені помилки:

    Не робіть вправ, подібних борцівський мосту, це небезпечно ушкодженням шийних хребців.

    Не робіть менше 10 повторень в підході.

    Робіть повторення повільно, підконтрольний, не застосовуйте вибуховою стиль.

Тренування м'язів шиї і трапецій

Побічний ефект розвитку трапецієвидні м'язів - так звані "скошені плечі" Багато бодібілдери для опрацьовування трапецій користуються виключно шрагами, причому роблять їх з неповною амплітудою рухів, що призводить до перерозвиненого верхньої частини трапецій Звідси і неестетичний "скошений" вид. Щоб цього уникнути, існує прекрасна вправа, по кинесиологии протилежне шрагам - підйом голови в бік. Рухається тут тільки голова, таким чином, ви повністю захищаєте себе від ефекту "скошених плечей". Крім того, ви розвиваєте одну з найважливіших шийних м'язів - Фудін-ключично-соскоподібного, яка разом з іншими м'язами підтримує шийний відділ хребта.

Схема

Ляжте набік плечем до краю лави, так, щоб голова могла вільно переміщатися вгору і вниз у вертикальній площині. Обтяження на ремені повинне звисати від голови вниз, до підлоги.

Повільно нахиліть голову до плеча якнайнижче строго у вертикальній площині. У нижній точці ви повинні відчути повну розтяжку працюючих м'язів. Потім підніміть голову вгору по тій же траєкторії до самої верхньої точки. Під час руху вгору не крутите головою. Очі повинні дивитися точно перед собою.

Закінчуючи підйом, вдихніть. Досягнувши верхньої точки, видихніть, потім знову вдихніть і затримайте дихання під час опускання голови. У нижній точці знову видихніть.

Всі рухи абсолютно підконтрольні, тіло весь час знаходиться в зафіксованому положенні.

Швидкість руху повільна або середня - без прискорень і ривків.

Примітки

Робота над шийними м'язами вимагає гранично чіткої техніки. Рух має відбуватися строго у вертикальній площині. Не можна повертати голову вліво або вправо, нахиляти вперед або назад. Це може призвести до серйозної травми шийного відділу хребта.

Грудино-ключично-соскоподібного м'яза не тільки нахиляє голову із сторону убік, але ще і повертає її вправо і вліво і нахиляє вперед-назад. Цілком природно, що вона буде "прагнути" виконати всі свої функції одночасно. Цього треба уникнути. Щоб убезпечити себе, переконайтеся, що стабілізуючі м'язи шиї, як і згиначі-разгибатели, знаходяться в постійній напрузі і фіксують голову; дозволяючи їй рухатися тільки вертикальній площині.

Оскільки тут життєво важливий повний контроль, не працюйте з суперважкими вагами. Надмірна вага змусить вас прискорювати рух, "смикатися" або задіяти ті функції м'язів, які тут не потрібні і навіть шкідливі. Не забувайте, що надважкі ваги обов'язково включать в роботу інші м'язи, щоб стабілізувати тіло, краще контролювати рух і надавати допомогу при підйомі. Само по собі це не так погано. Але негативний ефект все ж переважує. Надважка вага змусить вас працювати з неповною амплітудою. При цьому скорочення верхніх трапецій, грудино-ключично-соскоподібного і інших шийних м'язів теж буде неповним.

Оскільки ця вправа вимагає гранично чіткої техніки, завжди вдихайте на початку підйому і затримуйте дихання в процесі. Затримка дихання стабілізує тулуб і дає можливість голові рухатися тільки у вертикальній площині. Якщо ви видихнете під час підйому, груди розслабитися, і ви мимоволі можете качнути головою вперед або назад. Тому необхідно обов'язково затримувати дихання, особливо при роботі над м'язами шиї.

У верхній точці, після видиху, не давайте м'язам повністю розслаблятися, інакше ви можете втратити контроль над рухом. Підтримуйте в них постійну напругу, щоб забезпечити рух голови в строго вертикальній площині.

М'язи, що працюють в цій вправі, по-різному розташовані і влаштовані. Але всі вони важливі для підтримки шиї і голови, і тому їх необхідно всебічно зміцнювати. Трапеції грають найважливішу роль в рухах шийного відділу хребта, хоча мало хто знає про їх функції в спільній роботі по згинанню і розгинанню шиї. Якщо ви будете проробляти тільки трапеції і залишати без уваги інші шийні м'язи, трапеції почнуть "випирати", і загальний вигляд буде неестетичним.

Згинання шиї лежачи

Схема

На перший погляд ця вправа може здатися варварським. Але повірте: немає нічого ефективніше для передньої частини шиї. Ляжте поперек горизонтальної лави так, щоб шия могла вільно рухатися, але плечі усією поверхнею спиралися на лаву. Складіть рушник трикутником і покладете на перенісся. Потім на цю "підстилку" покладете млинець (який вам під силу). Притискаючи його до лоба, відхилите голову назад приблизно до 45 градусів нижче нейтрального положення. Потім піднімайте її, поки підборіддя не торкнеться грудей. Після розігріву зробіть два сети по 12 повторень.