Грудні м'язи відносяться до великих, що з практичної точки зору означає вкрай складний процес їх прокачування, який має на увазі регулярну роботу з великими вагами. Тому накачати грудні м'язи вдома - завдання досить складна, і практично неможлива. Особливо в умовах, коли ніяких спеціальних спортивних снарядів під рукою немає і доступні тільки прості віджимання від підлоги. Тим не менш, підкачати м'язи все ж можливо, а при належному завзятті вдається домогтися і досить пристойних результатів, щоправда, грудні м'язи все ж залишаються вельми сухими.

Віджиматися потрібно кожен день, а щоб уникнути м'язової адаптації робити етопрідется різними способами. На груди існують три техніка віджимань - все з широко розставленими руками (як показує практика, достатньо 200 віджимань, щоб забити грудні м'язи). Перший спосіб - прості віджимання, з упором ніг і рук в підлогу. Великі м'язи грудей задіються по всій їх довжині і ширині. Віджиматися треба кожні 20-25 хвилин, кожен раз - до м'язової відмови. Виконавши 6-8 повторів, можна приступати до наступної вправи.

Ще один спосіб віджимань - з упором ніг на підставку, ця вправа є повним аналогом віджимань на позитивно нахиленою (підведеною) дошці. Основне навантаження припадає на верхні ділянки грудних м'язів. Вправа дещо складніше першого, особливо якщо його виконувати після нього. Тим не менш, порядок проходження вправ міняти не рекомендується, тому вправа носить явно ізолюючий характер. Так само необхідно зробити до 8 підходів.

Віджимання від упору (ноги на підлозі, руки на стільці / кріслі / дивані - будь виступаючому предметі) - протилежні за своєю дією, і навантажують нижні відділи грудей. Це саме легке вправу, трохи ускладнити його можна, якщо віджиматися, спираючись руками на бильця крісла, тоді груди опускаються набагато нижче рівня кистей, вдається ще й розтягнути грудні м'язи.

Розтягувати м'язи вдома можна в будь-якому дверному отворі, так само, як це робиться і в тренажерному залі. Зазначені вище вправи необхідно виконувати три рази в тиждень, проміжні між ними дні заповнити звичайні віджимання від підлоги (з вузько поставленими руками, щоб навантаження більшою частиною припадала на трицепс), при цьому досить виконати по 2-3 підходи вранці і ввечері. Так само в цей день можна виконати наступну вправу: взяти диванну подушку, або пляшку з водою, лягти на підлогу і підкидати і ловити предмет. У момент кидка різко скорочуються м'язи грудей, вправа хоч і малоефективне, але дозволяє урізноманітнити тренування.