Литкові відносяться до категорії сухих м'язів, під таким умовним назвою ховаються м'язи, які доводиться тренувати вкрай посилено, мало не кожен день, а ефект все одно залишається незначним. Литкові - справжній головний біль для багатьох бодибилдеров, особливо тих з них, які прагнуть до виступів. Що вже там говорити про любителів і професіоналів регіонального масштабу, коли всім відомий Арнольд Шварцнеггер і насилу вирішував проблему прокачування литкових м'язів?

Тим не менш, існує ефективний метод прокачування литкових. Головне - постійно підтримувати в них посилений кровотік. Це досягається за рахунок комбінації декількох вправ: присідань зі штангою, спеціальних вправ на ікри (наприклад, на тренажері, а за браком такого - на будь-який щаблі або височини), ударами ніг (тут обов'язково потрібно груша, чим важче, тим краще) і регулярними пробіжками.

Присідання можна виконувати всього один раз в тиждень, або два, але вдруге зі зменшеним робочим вагою, на меншу кількість повторів і підходів. Взагалі ж, присідання в контексті розвитку литкових - вправа досить спірне і неоднозначне, воно практично не зачіпає ікри, але коштує від його виконання відмовитися, як вони тут же «усихають». Більш того, ефект прокачування литкових тим сильніше, чим більше повторів виконує спортсмен. Але велика кількість повторів автоматично знижує вагу снаряда, що обмежує силовий розвиток. Але ж для багатьох основна мета присідань - саме розвиток сил і збільшення маси м'язів стегна. До того ж велика кількість повторів і підходів стимулює ріст м'язів сідниць.

Спеціалізовані вправи на литкові, як не парадоксально, самі по собі не становлять рівно ніякого інтересу. Невелика кількість повторів з більшою вагою практично не позначається на обсязі литок і практично їх не завантажує, навіть якщо спортсмен тренується до м'язової відмови, вже через 15-30 хвилин після завершення заняття м'язи «свіжі». Так само як і велика кількість повторів з малою вагою - в цьому випадку литкові лише ще більше сушаться. Вправи на ікри виконують відразу ж після присідань, або інших вправи на ноги.

Удари ногами по груші. Тут литкові в момент зіткнення з перешкодою різко скорочуються (якщо спортсмен вміє бити ногами, за детальною технікою бажано звернутися до кікбоксери або каратистам). Вправа виконується на завершальному етапі тренування. До того ж служить в якості кардиоупражнения, хоча по своїй ефективності в цьому відношенні істотно поступається традиційним пробіжок і роботі на велотренажері.

Регулярні пробіжки - єдина вправа, яке саме по собі провокує зростання м'язової тканини литкових. Втім, це відбувається далеко не завжди, не з усіма і не відразу. Дає постійну, тривалу за часом статичне навантаження на ікри, особливо якщо на ноги повісити обваження. До того ж під час зіткнення із землею ікри скорочуються, що служить елементом динамічного навантаження. Проблема регулярних пробіжок лише в тому, що вони негативно позначаться на зростанні інших м'язів ніг - в першу чергу стегна. До того ж через 20 років після початку регулярних пробіжок обов'язково проявляться проблеми колінними суглобами.

Таким чином, прокачування литок - це складний, затяжний за часом і вимагає компромісних рішень процес. Пауерліфтери геть позбавлені подібних проблем, та й любителям-бодибилдерам не рекомендується занадто захоплюватися прокачуванням литок - результат може виявитися недосяжним (особливо, якщо мова йде не тільки про набір маси, але і про деталізацію м'язів), а процес - небезпечним для здоров'я.