Жим лежачи - найпопулярніше вправа серед усіх культуристів і не тільки. Саме вагою в жимі лежачи люблять мірятися силою між собою атлети. Про це вправ знають всі, навіть люди які далекі від спорту. Будь новачок перший раз, що прийшов в зал, обов'язково, буде робити жим лежачи. Як збільшити жим лежачи? Це питання задавав собі, напевно, кожен атлет. Давайте спробуємо в цьому розібратися.

Отже, щоб збільшити жим лежачи, потрібно дотримуватися поруч правил, які дозволять Вам правильно робити жим і постійно збільшувати робочі ваги на штанзі.

Для початку слід усвідомити, що правильна техніка жиму штанги лежачи дозволить Вам не тільки убезпечити себе від різних травм, але й істотно збільшити ваги в цій вправі.

    Плечі відведені назад - під час жиму лежачи лопатки повинні бути зведені, а це досягається відведенням плечей назад.

    Підніміть груди - даний прийом активно використовують ліфтери, завдяки цьому Ви, по-перше, займаєте найбільш зручне положення на лаві, а по-друге, зменшуєте траєкторію руху штанги і відповідно знімаєте частину необхідних зусиль на подолання зекономленого шляху.

    Сідниці тримаєте щільно притиснутими до лави - коли Ви робите невеликий прогин у попереку, і при цьому притискаєте сідниці до лави, це дозволяє уникнути ряду травм, а також збільшити стійкість під час виконання жиму лежачи.

    Використовуйте ступні ніг - це дуже важливий момент, ноги повинні твердо стояти на поверхні підлоги і перебуває в постійному напруженні протягом всього руху. Даний прийом дозволить вам розвинути максимум зусиль і забезпечити хорошу стійкість під час жиму лежачи.

    Перед опусканням штанги глибоко вдихніть, і затримайте дихання під час проходження самої важкої фази, після проходження мертвої точки і випрямлення рук зробіть видих.

    Включайте в роботу найширші м'язи спини - це дозволить розвинути більш потужне зусилля, що сприяє піднесенню снаряда. Найширші повинні бути постійно напружені до закінчення підходу.

техніка жиму лежаТеперь Ви знаєте, як правильно робити жим лежачи, але це ще не все. Крім техніки жиму лежачи необхідно враховувати ще й ряд рекомендації, для отримання максимального результату.

Обов'язково розігрівайтеся - інтенсивна розминка це запорука безпеки, а також добре розігріті м'язи краще включаються в роботу.

Більше не значить краще - уникайте перетренованості, це може геть-чисто зупинити весь прогрес не тільки в жимі лежачи, але і в м'язовому зростанні. Тому робити жим, лежачи більше двох разів на тиждень не бажано, більше відпочивайте і добре харчуйтеся.

Розвивайте допоміжний м'язи - пам'ятаєте, ви сильні на стільки, наскільки сильна ваша найслабша м'яз, тому постійно зміцнюйте відстаючі м'язи. Якщо, наприклад, Ваш трицепс значно запізнюється в розвитку в порівнянні з грудними і плечима, то потрібно приділити увагу відстаючої групі м'язів і результати в жимі лежачи різко збільшаться.

Використовуйте піраміду - не можна відразу тиснути максимальна вага і це очевидно, хоча багато атлетів ігнорують цю рекомендацію. Що може призвести до дуже сумних наслідків. Плавно збільшуйте вагу в жимі лежачи. Можна почати з 10-12 повторень, а потім збільшити вагу на 20% і зробити 8 повторень, третій підхід з вагою вже 80% від Вашого максимуму на 6 повторень. І на останньому підході зробити жим з форсованими повтореннями, тобто з вагою, при якому на останніх повтореннях Вам будемо допомагати страхуючий.

Більше відпочивай між підходами - про це знає кожен ліфтер, для відновлення запасу сил необхідно відпочивати 4-5 хвилин і більше. Це відновити енергосистему м'язів і дозволить працювати з важкими вагами в наступному підході.

Застосовуйте вищеописані рекомендації на практиці і результати не змусять себе чекати!