Найефективнішою вправою на груди, безумовно, залишається жим лежачи на горизонтальній дошці. При його виконанні в роботу включаються всі групи м'язів грудей (яких умовно нараховують чотири - верхній відділ, середній, нижній і внутрішній), а так само трицепс, дельта, найширші і багато інших. Зрозуміло, всі перераховані групи м'язів отримують різну навантаження. Так, більше 70% навантаження при стандартному хваті (за правилами пауерліфтингу ширина хвата коливається в межах 72-84 см, в подальшому, саме таке тлумачення і будемо розуміти під поняттям «стандартний хват») припадає на м'язи грудей, решта 30% - на трицепс . Найширші (вони ж «крила») відчувають статичне навантаження, величина якої не залежить від ширини хвата.

Зменшуючи ширину хвата, ми перерозподіляємо навантаження в сторону збільшення на трицепсе, і зменшення на грудях. І навпаки - чим більша ширина хвата, тим більше навантаження йде на грудні м'язи і зовнішні дельти. Але це те, що стосується кількості навантаження. При зміні ширини хвата змінюється і якісний розподіл навантаження. Якщо при стандартному хваті велика частина навантаження лягає на середні м'язи грудей, то при вузькому - на внутрішні і нижні. До того ж, жим вузьким хватом вважається одним з кращих вправ на трицепс. Більше, того спільно з французьким жимом він дає відмінні результати, як в плані зростання м'язової маси рук, так і в плані їх зовнішнього вигляду.

Крім жиму на горизонтальній дошці існує і жим на похилій дошці. В залежності від того виявляється чи голова вище ніг, або нижче - змінюються і м'язові групи грудей залучаємо до роботу. Так в позиції, коли голова виявляється вище ніг (позитивний нахил), більша частина навантаження доводиться на верхні відділи грудей, і дельти. До того ж така вправа, на думку американських спортивних лікарів, є одним з кращих для зміцнення плечей. Зокрема нерідко можна знайти рекомендації виконувати жим з позитивним нахилом гравцям у регбі, де потрібно активна робота плечима. Жим в негативному нахилі дозволяє сконцентрувати навантаження на нижніх відділах грудей.

Крім таких - загальних - речей при виконанні жиму слід враховувати безліч маленьких деталей. Наприклад, як і в будь-якому іншому вправі, найбільша напруга викликає негативна фаза. У жимі це опускання грифа. На негативну фазу повинно припадати приблизно 2/3 часу всього вправи, досвідчені спортсмени радять йти далі - і відводити на неї до? часу. Всього на одне виконання слід відводити 3-6 секунди, в залежності від підготовки.

Гриф слід опускати до торкання грудей. Типова помилка початківців спортсменів - зупиняти гриф на висоті сірникової коробки від грудей, що само по собі знижує ефект від вправи на 30-35%. До речі, при виконанні різних видів жиму нижня мертва точка грифа має різні місця. При жимі на горизонтальній дошці - вона під сосками, при позитивному нахилі - над ними, а при негативному - гриф кладеться на них.

Так само при виконанні жиму на горизонтальній дошці існує одна хитрість, що дозволяє збільшити навантаження на груди. Звичайний хват увазі обхвачування грифа великим пальцем, але якщо його розташувати уздовж грифа, то вдасться значно ускладнити вправу. Складно рекомендувати таке виконання навіть досвідченим спортсменам. У будь-якому випадку - якщо зважитеся на таке виконання - почніть з малих вагів.

Знову-таки за правилами пауерліфтингу штангу слід утримувати в нижній мертвій точці 1-2 секунди (в російських клубах зазвичай діє правило «підняти по бавовні»). Це дещо ускладнює вправа, тому по-перше додає елемент статичного навантаження, а, по-друге, не дозволяє проводити відбивши штанги про груди (останнє взагалі вважається порушенням). Мабуть, утримувати штангу на грудях - корисну пораду, тому багатьом бодибилдерам дійсно не вистачає статичного навантаження, а починаючим спортсменам таке виконання дозволить уникнути типової помилки - отбива.