Віджимання від підлоги вузьким упором відмінно накачують трицепси, дають навантаження переднім дельтоидам, грудей і навіть деяким м'язам спини. Звичайно, в більшості справжніх спортзалів віджимання вузьким упором замінені на жими лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах та прямі тріцепсовие вправи, однак пропоноване нижче рух стане ефективним засобом стимуляції трицепсів, коли штанга і гантелі недоступні. Віджимання від підлоги вузьким упором направлять силу-силенну крові в трицепси і забезпечать відчуття найсильнішої накачування.

Будова і функції

Віджимання від підлоги вузьким упором активізують передні зубчасті м'язи, верхній відділ трапецій і грудні м'язи разом з м'язами плечей і суглобової сумки плечового пояса, але акцент навантаження припаде саме на трицепси. У цій вправі дуже важливо положення рук - при віджиманнях упором на ширині плечей навантаження на трицепси буде менше.

Трицепс (особливо його довга голівка) потужно стимулюється віджиманнями вузьким упором. Зовнішня голівка трицепса бере свій початок на задній поверхні плечової кістки, але не перетинає плечовий суглоб. Внутрішня голівка трицепса починається на середині плечової кістки й здебільшого прикрита іншими двома головками, - частина її можна бачити прямо над ліктем. Довга голівка трицепса починається на лопаткової кістки нижче плечового суглоба і, на шляху вниз зливаючись з іншими голівками, перетинає ліктьовий суглоб, прикріплюючись до ліктьової кістки передпліччя. Довга голівка отримує найбільше навантаження, тому що вона одночасно розгинає і плечовий суглоб і ліктьовий. Зовнішня і внутрішня головки трицепса допомагають у розгинанні ліктьового суглоба.

Під час віджимань від підлоги задіюються і передні волокна дельтоподібного м'яза. Вони беруть свій початок на зовнішній частині ключичної кістки, перетинають плечовий суглоб і прикріплюються до передньої частини плечової кістки. Собою вони покривають місце кріплення грудної м'язи, яке також знаходиться на плечової кістки.

Велика, веерообразная грудинная головка великий грудної м'язи кріпиться до верхніх шести ребрах та вздовж грудинной кістки. Хоча під час віджимань вузьким упором працюють всі волокна великих грудних м'язів, акцент навантаження зміщений у бік волокон, що прикріплюються до грудинной кістки. Великий грудний м'яз призводить плечову кістку (переміщає руку до серединної лінії корпуса) і нагинає плечовий суглоб (переміщує руку вперед і вгору).

Підлопаткова м'яз входить в групу м'язів суглобової сумки плечового поясу. Це товста, трикутної форми м'яз, що починається і розташовується на передній поверхні лопатки кістки (між лопаткою і грудної клітиною). Вона частково формує пахвову западину і, перетинаючи плечовий суглоб, прикріплюється до плечової кістки ближче до голівки. Ця м'яз потужно повертає всередину плечову кістку. Вона також допомагає утримувати головку плечової кістки в суглобовій западині лопатки під час віджимань.

Передній зубчастий м'яз - це велика м'яз, що покриває зовнішню частину грудної клітки. Її волокна за виглядом нагадують канати, що розташовуються над місцями кріплення волокон найширшої м'язи спини до зовнішньої частини ребер. При хорошому розвитку вони схожі на зуби пилки. Передній зубчастий м'яз починається на перших восьми ребрах і рухається назад уздовж грудної клітки, прикріплюючись до внутрішнього краю лопаткової кістки. Вона тягне лопатку вперед і притискає її до грудної клітки (стабілізуючи), щоб інші м'язи могли використовувати її в якості опори при жимових рухах як ніби вона є фіксованою кісткою (хоча це не так).

Верхній відділ трапецієподібної м'язи також активізується при виконанні віджимань вузьким упором. Верхня частина трапеції починається біля основи черепа і на сьомому шийному хребці. Її волокна прямують вниз і назовні, прикріплюючись до зовнішньої частини ключичної кістки і лопатки кістки. Волокна верхнього відділу трапеції піднімають лопатку і все плече вгору, і стабілізують його під час віджимань.

1. Прийняти положення упору лежачи, стопи близько один до одного. Якщо хочете ще більше навантажити трицепси, поставте ноги на узвишшя - стілець, крісло або ліжко.

2. Долоні поставте так близько, щоб вказівні і великі пальці утворили форму серця. Інші пальці можете розставити, якщо це додасть вам велику стійкість.

3. Починайте з положення, коли руки зігнуті, і ви лежите на них грудьми. Тіло тримаєте прямим, розподіляючи навантаження між стопами і руками.

4. Швидко (приблизно за одну секунду) відіжміться, випрямивши руки в ліктях.

5. У верхній точці не відпочивайте на випрямлених руках, відразу ж повільно опустіться вниз (приблизно за 3 секунди). Лікті повинні дивитися назад.

6. Як тільки торкнетеся грудьми рук, починай наступне повторення. Виконайте сет (скажімо, 30 повторень), потім відпочиньте 30 секунд і приступайте до наступного.

Більш широкий упор призведе до більшої активізації волокон ключично частини великих грудних м'язів, зменшивши навантаження на трицепси.

Але якщо ви поставите руки близько один до одного, трицепси почнуть працювати набагато більш активно, і ви більше задієте волокна грудних м'язів, що прилягають до грудинной кістки.

Якщо у вас травмовані кисті, не варто виконувати такі віджимання, - спочатку вилікуєте травму.

Не можна обіцяти, що цією вправою ви побудуєте величезні трицепси, але приголомшливу накачування в них гарантувати можна.