Схопилися за перекладину прямим хватом, долоні вперед, сантиметрів на 10 ширше плечей. Руки і верх тулуба повністю розтягнуті. Розслабили плечі, щоб повністю розтягнути найширші. Початкове положення досягнуто. Вдих, затримали дихання, почали підтягуватися вгору. Контролюємо рух ліктів - через сторони опускаємо їх вниз, підтягуючи себе догори. Підтягуємося, поки груди не виявиться на рівні перекладини або трохи вище. Видих - плавно опускаємося у вихідне положення. Повторити рух потрібна кількість разів.

Основні м'язи - учасники руху

З м'язів плечового суглоба основну роботу виконують верхні пучки щонайширшого м'яза спини (latissimus dorsi), нижні пучки великого грудного м'яза (pectoralis major) і велика кругла м'яз. Цим м'язам допомагають подплечевая (coracobrachialis), підлопаткова (subscapularis), коротка головка біцепса і довга голівка трицепса.

З м'язів плечового пояса у вправі беруть участь ромбовидна і мала грудна (pectoralis minor).

Робота м'язів і суглобів

У плечовому суглобі відбувається приводить рух, плечі рухаються в бічній площині тіла зверху вниз по сторонах тулуба. Цей рух виробляється нижніми пучками великої грудний, верхніми пучками шірочаішей м'язи спини і великою круглою м'язом. З м'язів плечового пояса ромбоїд і мала грудна обертають лопатку вниз. При цьому права лопатка обертається за годинниковою стрілкою, ліва - проти, якщо дивитися ззаду. Вісь обертання проходить через середину лопатки.

Коментарі

Біцепс в цьому русі не бере участь, хоча багато спортсменів переконані в зворотному. Це легко перевірити: поверни долоню до себе, зігни руку і сильно напруж біцепс, так, щоб його стало видно. Тепер поверни долоню від себе. Біцепс "зник". Оскільки у вправі ти використовуєш прямий хват, біцепс з роботи виключається (не рахуючи короткої голівки, яка включається в роботу плечового суглоба). А ось, з іншого боку, плечова (брахіаліс), плечелучевая і трицепс активно беруть участь в русі ліктьового суглоба, а довга голівка допомагає при підтягуванні тебе вгору.

Щоб максимально опрацювати верхню частину найширшої, яка утворює "крила" і візуально розширює спину, хват повинен бути максимально широким, наскільки це можливо без втрати комфорту. Чим ширше хват, тим менше в роботу включається нижня частина великого грудного м'яза (pectoralis major), і тим більший акцент припадає на верх найширшої і велику круглу м'яз. Чим вже хват, тим більша частина найширшої і низу великий грудної включається в роботу.

Обов'язково дотягує груди до перекладини або навіть вище, тримаючи при цьому лікті розведеними в сторони. Таким чином ти примушуєш працювати усі беруть участь у русі м'язи на всій доступній траєкторії руху. Слід, до речі, відзначити, що чим ширше хват, тим менше робочий ефективний шлях. Навпаки, звужуючи хват, ти віддаляєшся від поперечини і м'язи працюють більше, щоб підтягнути тебе наверх.

Не слід виконувати підтягування до торкання поперечини потилицею. Це сильно зменшує амплітуду руху, відповідно, м'язи менше працюють. Крім того, це некомфортно і навіть травмонебезпечно. Плечовий суглоб взагалі фізіологічно пристосований для руху руки в передній, так би мовити, півсфері, змушувати його працювати на кордоні і тим більше за неї - неправильно. Коли в кінцевій точці твої голова і груди зрушуються вперед, а лікті - назад, твій плечовий суглоб опиняється в дуже неприродному положенні, що робить його дуже уразливим, можливий навіть вивих.

Коли підтягування виконуються широким хватом, в роботу активно включаються подплечевая (coracobrachialis) і підлопаткова (subscapularis) м'яз. Підлопаткова це призводить м'яз, що бере участь в русі плеча вгору-вниз в площині тулуба разом з найширшої і великий круглим м'язом. Через роботу підлопаткових м'язи плече при виконанні вправи прагне обернутися всередину, до грудей. Задні призводять - задній пучок дельтоїда, мала кругла м'яз і infraspinatus, скорочуються, щоб компенсувати це обертання і утримати плече на місці. Коротка головка біцепса і довга голівка трицепса також стабілізують плече і допомагають привести руку через сторону вниз.

Ромбовидна і мала грудна (pectoralis minor) також грають не останні ролі в цій вправі. Коли ти повністю розслаблюватися й розтягуватися руки і торс, ці м'язи, особливо нижня частина ромбоїд, сильно натягаються, тому що лопатки повертаються вгору. Таким чином, коли ти починаєш підтягування, ці м'язи сильно скорочуються, повертаючи лопатки на місце, лопатки, повертаючись, дозволяють рукам рухатися донизу. Без цієї синхронізації вийшло б рухи по рівній траєкторії, і вірогідність травми сильно б зросла. З іншого боку, ромбоїд розташований під трапецією, і його розвиток визначає форму верхньої частини спини.

Початківці атлети зазвичай не люблять підтягуватися, оскільки піднімати свою вагу досить важко. Ця вправа зазвичай замінюється тягою вертикального блоку зверху. Якщо такий блок недоступний, з положення можна вийти, опустивши перекладину нижче.

Підтягування на поперечині вузьким зворотним хватом

Це приголомшливе будує біцепси вправу, дуже специфічне. Замість того щоб руки рухалися в бік від торсу, ваш торс наближається до рук.

Вхопіться над головою за горизонтальну поперечину хватом знизу так, щоб ваші мізинці опинилися на перекладині на відстані 15-30 см. Починаючи з положення "мертвого вису", з повністю випрямленими руками, підтягуйтеся вгору, поки ваш підборіддя не виявиться вище рівня перекладини. Опускайтеся, зберігаючи контроль над рухом, і повторюйте.