Класифікація видів

У кожного з варіантів підтягувань, як у різних дівчат, свої незабутні особливості. Тобто навантажуються м'язи однакові, але акценти розставлені по-різному. Сьогодні ми хочемо познайомити тебе з усіма варіантами.

Отже, навантажуємо: м'язи передпліччя, двоголовий м'яз плеча, плечовий м'яз, довгу голівку трацепса, грудні і шірочайшае м'язи, трапецієподібні, зубчасті, круглі м'язи спини, задню голівку дельтоподібного а ромбовидного м'яза.

ПІДТЯГУВАННЯ СЕРЕДНІМ ПРЯМИМ ХВАТОМ

Традиційний варіант, популярний як у вітчизняних викладачів фізичної культури, так і у крикливих сержантів американського спецназу.

* Основний акцент: м'язи спини і згиначі передпліччя, особливо плечова і біцепси.

* Виконання: візьмися за поперечину хватом, рівним ширині плечей. Зависни, трохи прогнувши спину і схрестивши ноги. Підтягуйся, зводячи лопатки і намагаючись торкнутися поперечини верхи грудей. У нижній точці для кращої розтяжки м'язів спини повністю випрямляй руки.

 

 

ПІДТЯГУВАННЯ СЕРЕДНІМ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ

Цей варіант легше попереднього, тому що біцепси, які трудяться тут по повної, у початківців звичайно сильніше, ніж плечовий м'яз.

* Основний акцент: найширші м'язи спини і біцепси.

* Виконання: хват, рівний ширині плечей, тільки долоні на себе. Підтягуйся, дотримуючись тих же правил, але зосередься на відведенні плечей назад і вниз на самому початку руху.

 

 

Підтягування широким хватом до ГРУДЕЙ

Напевно, самий корисний, але в той же час самий складний варіант вправ на поперечині. Вкрай рідко в якому залі можна побачити людину, підтягується широким хватом правильно.

* Основний акцент: парні круглі, верх найширших, трапецієподібні.

* Виконання: візьмися за поперечину хватом, приблизно рівним хвату в жимі лежачи зі штангою, при цьому снаряд обхопи великими пальцями зверху - це краще розтягує найширші м'язи спини. Не напружуючи біцепси і зводячи лопатки, підтягуйся, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудних м'язів. Прогинайся в спині і дивися строго нагору. Трохи затримавшись у верхній точці, повернися у вихідне положення.

 

 

Підтягування широким хватом ЗА ГОЛОВУ

Популярний, але досить травмонебезпечний варіант. При поганій рухливості плечових суглобів, а також при частому і необережному виконанні може призвести до серйозних травм.

* Основний акцент: парні круглі, верх і середина найширших, трапецієподібні.

* Виконання: ширина хвата, що і в попередній вправі. Підтягуючись, не прогинайся в спині, випрями ноги і тримай їх в одну лінію з корпусом. Лікті під час руху повинні бути спрямовані чітко вниз, а не назад.

 

 

ПІДТЯГУВАННЯ ВУЗЬКИМ ПРЯМИМ ХВАТОМ

Цей варіант підтягувань люблять люди з поганою рухливістю зап'ястних суглобів.

* Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечова м'язи.

* Виконання: зависни на перекладині, взявшись за неї, як на фото. Прогнувшись у спині, підтягуйся, намагаючись торкнутися снаряда нижньою частиною грудей.

 

 

Підтягування вузьким зворотним хватом

Зазвичай виконують для того, щоб витягнути свої найширші донизу або просто для різноманітності.

* Основний акцент: низ найширших, біцепси.

* Виконання: візьмися за поперечину зворотним хватом, по можливості з'єднавши ребра долонь разом. Зависни на прямих руках, прогни спину і дивися на кисті. Підтягуючись, зосередься на бездоганному відведенні плечей назад і зведенні лопаток. Підходячи до верхньої точки, старайся сильніше прогинатися в спині і стосуватися поперечини нижньою частиною грудних м'язів.

 

 

ПІДТЯГУВАННЯ нейтральним хватом УЗДОВЖ поперечину

Якщо обладнання дозволяє, можеш повісити на поперечину V-подібну рукоять і підтягуватися з її допомогою.

* Основний акцент: низ найширших, зубчасті й плечова м'язи.

* Виконання: візьмися за поперечину, розташувавши один кулак перед іншим. Підтягуйся, активно прогинаючись у спині і намагаючись торкнутися поперечини низом грудних. У верхній точці відводило голову в бік від турніка - при кожному повторі в іншу. Від сету до сету міняй розташування рук.

 

 

ЧАСТКОВІ ПІДТЯГУВАННЯ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ

Пам'яті покійної Сари Конор і «Термінатора-2» присвячується. Таке підтягування - свого роду згинання на біцепс, виконувані за допомогою турніка або, як у фільмі, лікарняному ліжку, поставленої на попа.

* Основний акцент: двоголовий м'яз плеча.

* Виконання: візьмися за поперечину середнім зворотним хватом і підтягнися рівно до половини. У цьому положенні зафіксуй корпус під прямим кутом до підлоги і згинай руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до поперечини.

 

 

Перш ніж приступати до цілеспрямованих тренувань, визнач свій сьогоднішній максимум в обраному варіанті підтягувань. Після чого з'ясуй, до якої групи ти ставишся, і виконуй запропонований для тебе комплекс вправ двічі в тиждень. Рівно через місяць протестуй себе ще раз і, якщо буде потрібно, внеси відповідні корективи.

СПРОБА: ВІД 0 ДО 1

* Проблема: ти поки занадто слабкий для власної ваги.

* Рішення: виконуй тільки зворотну частину підтягувань. Тобто підстав під поперечину крамницю, встань на неї і підтягуйся вгору за допомогою ніг, а опускайся тільки за рахунок сили рук. Між сетами відпочивай рівно хвилину.

Графік тренувань:

1 тиждень: 3 сети по 5-6 повторів, 5-6 секунд на опускання.

2 тиждень: 3 сети по 5-6 повторів, 5-6 секунд на опускання.

3 тиждень: 2 сети по 5-6 повторів, 8-10 секунд на опускання.

4 тиждень: 2 сети по 5-6 повторів, 8-10 секунд на опускання.

СПРОБА: ВІД 2 ДО 4

* Проблема: ти не можеш виконувати достатню кількість повторів для поліпшення зв'язку мозок-м'язи.

* Рішення: роби більшу кількість сетів з меншою кількістю повторів. Найперші повтори будуть максимально інтенсивними, що дозволить задіяти більшість м'язових волокон робочих м'язів і поліпшити нервово-м'язову ефективність.

Графік тренувань:

1 тиждень: 8 сетів, 50% від кращої спроби, 90 секунд відпочинку.

2 тиждень: 8 сетів, 50% від кращої спроби, 60 секунд відпочинку.

3 тиждень: 8 сетів, краща спроба, 90 секунд відпочинку.

4 тиждень: 8 сетів, краща спроба, 60 секунд відпочинку.

СПРОБА: ВІД 5 ДО 7

* Проблема: ти досить сильний, але тобі не вистачає м'язової витривалості.

* Рішення: роби більшу сумарну кількість повторів, чим звичайно, не вважаючи кількості сетів. Наприклад, якщо ти звичайно виконуєш 3 сети по 6 повторів, що в сумі позначає 18, зроби 30 повторів, не звертаючи уваги на те кількість повторів, що ти зможеш вичавити в кожному сеті.

Графік тренувань: зроби максимальну кількість підтягувань. Відпочинь хвилину і повтори спробу. Відпочивай стільки, скільки хочеш, поки не набереш необхідну кількість повторів.

СПРОБА: ВІД 8 ДО 12

* Проблема: такий результат не проблема, ти просто занадто сильний для власної ваги.

* Рішення: підтягуйся з обтяженням. Збільшивши свою абсолютну силу, ти зможеш підтягуватися з вагою власного тіла більшу кількість разів.

Графік тренувань: прикріпи до спеціального пояса обтяження, рівне 5-10% від ваги тіла. Цього повинно бути достатньо для того, щоб підтягнутися на 2-3 рази менше звичайного. Виконай 4-5 сетів підтягувань з обтяженням максимальну кількість разів, відпочиваючи між сетами рівно 60 секунд.